Revisado clinicamente por Brunilda Nazario, Médica em 23 de outubro de 2023
1/14 Por que é que o exercício é importante
Médicos e cientistas concordam que o treino físico pode ser uma das melhores maneiras não medicamentosas de controlar os sintomas da esclerose múltipla (EM). Por exemplo, pode soltar músculos rígidos que têm espasmos e doem. E com o tempo, pode ficar mais forte, se se movimentar melhor e se se sentir menos cansado(a). Mas converse com o seu(sua) médico(a) antes de começar um programa de exercícios, especialmente se se não estiver ativo(a) agora.
2/10 O que é o treinamento físico?
Exercício é movimento físico planeado. A parte do treino significa que é algo que se faz mais de uma vez com um objetivo em mente. As melhores formas de exercício para EM incluem aeróbica (cardio), alongamento e treino de resistência progressiva, juntamente com prática de equilíbrio e coordenação.
3/14 Comece com alongamentos
O seu médico pode chamar isso de exercícios de flexibilidade ou amplitude de movimento. Estes visam alongar e soltar os músculos. Isso pode aliviar a tensão e a espasticidade e pode ajudar na postura e no equilíbrio. Procure fazer de 10 a 15 minutos de alongamento da parte superior e inferior do corpo por dia, com mais atenção nos músculos que sofrem espasmos. Mantenha cada alongamento por 20 a 60 segundos. Isso não deve doer, mas pode ser um pouco desconfortável. Alongue sempre antes e depois de outros exercícios, incluindo cardio ou treino de força.
4/14 Faça seu coração bater mais forte
Exercícios aeróbicos regulares podem aumentar sua energia e humor. Também podem ajudar a pensar com mais clareza. E é uma boa maneira de controlar outros problemas de saúde que podem piorar os sintomas da EM, incluindo obesidade e depressão. Tente fazer pelo menos 150 minutos de cardio moderado por semana. Esse é um ritmo em que pode falar, mas não cantar. Pode tentar caminhar, correr ou nadar. Um fisioterapeuta pode mostrar como aumentar a sua frequência cardíaca se tiver mobilidade limitada.
5/14 Fortaleça seus ossos e músculos
O treino de resistência ou força desacelera a perda de músculos e ossos ao trabalhar contra a gravidade. Estudos sugerem que isso pode lhe dar mais energia e poder para as coisas diárias e diminuir suas probabilidades de fraturas ósseas. Inclua treino de força pelo menos duas a três vezes por semana. Pode usar pesos, faixas elásticas ou o seu próprio corpo. Passe algum tempo em cada grupo muscular, mas certifique-se de não saltar os membros inferiores. A força das pernas pode ajudá-lo(a) a se mover melhor.
6/14 Continue ficando mais forte
O treino de força progressivo é quando se levanta pesos mais pesados ao longo do tempo. Há fortes evidências de que este pode proteger contra perda muscular e fraqueza em pessoas com EM. Como outros tipos de treino de força, procure fazer de duas a três sessões por semana. Se puder, consulte um fisioterapeuta para um plano seguro e detalhado.
7/14 Adicionar exercícios funcionais
Estes imitam movimentos que faz na vida diária. Por exemplo, agachamentos com peso corporal usam os mesmos músculos que precisa para ficar de pé. Flexões podem ajudá-lo(a) a se levantar melhor do chão. Outros exemplos de exercícios funcionais incluem: afundo frontal e lateral (no inglês: walking lunges), step-ups ou subir escadas. Diga ao seu médico com qual atividade diária precisa de ajuda. Ele o/a ajudará a encontrar o exercício certo para os seus objetivos.
8/14 Experimente Yoga
Este exercício de baixo impacto mistura movimento com respiração. Pode deixá-lo mais forte, mais relaxado e menos cansado. Também pode ajudar com o equilíbrio. Como resultado, você pode achar mais fácil sentar, ficar de pé ou andar. Yoga também pode ajudar a controlar o stress de exames de ressonância magnética e outros tratamentos. Pode fazer yoga em quase qualquer lugar, inclusive sentado ou de pé. Encontrará muitos vídeos de yoga online. Mas converse com seu médico se nunca tentou antes.
9/14 Pratique Pilates
Assim como o yoga, este é um exercício de corpo inteiro. Mas o Pilates foca em fortalecer o núcleo dos músculos da barriga. Isso pode melhorar seu equilíbrio, postura, flexibilidade e força. Se não precisa de uma cadeira de rodas, há evidências de que uma rotina duas vezes por semana pode ajudá-lo a andar e se movimentar mais facilmente. É melhor pedir ao seu médico para encaminhá-lo(a) a um professor de Pilates que trabalhe com pessoas com EM.
10/14 Considere Tai Chi
Este exercício de alívio do stress mistura movimentos lentos com respiração profunda. Foi demonstrado que o tai chi aumenta a força e a flexibilidade das pernas em pessoas com EM. Pode aliviar a dor e ajudar no equilíbrio, coordenação e qualidade de vida geral. Em Portugal existe o Instituto Português de Taichi e Chikung (https://www.institutoptc.com/) se vive nos EUA, visite o site da American Tai Chi & Qigong Association para encontrar um professor ou aula perto de si . A sua comunidade local ou ginásios (academias) podem ser outras boas fontes.
11/14 Como se refrescar
Os exercícios podem aumentar a temperatura do seu corpo. Isso pode desencadear sintomas de EM por um curto período. Isso é chamado de fenômeno de Uhthoff. Pode tomar medidas extras para se manter fresco(a). Beba mais água, exercite-se em uma sala com ar condicionado ou use um ventilador de refrigeração. Se isso não ajudar o suficiente, tome um banho frio primeiro ou use um colete de refrigeração. Se puder, tente se exercitar pela manhã. É quando as temperaturas do seu corpo e do exterior tendem a ser mais baixas.
12/14 Exercício na água
Exercícios na piscina podem ajuda-lo(a) a se refrescar enquanto faz um bom treino. E pode achar mais fácil movimentar o seu corpo na água. Exercícios aquáticos são conhecidos por ajudar com força, equilíbrio, fluxo sanguíneo e coordenação. Estes podem até ajudar a relaxar. Procure uma aula focada em EM na sua área. Estes programas aquáticos são projetados para pessoas com diferentes níveis de deficiência, incluindo aquelas que usam ferramentas de assistência.
13/14 Faça um check-up pré-exercício
É melhor seguir um plano de exercícios adaptado às suas necessidades. Para descobrir quais áreas precisam de trabalho, o seu médico fará um exame físico e algumas perguntas. Eles vão querer saber o quão ativo você é e quais sintomas mais o incomodam. Obtenha a aprovação do seu médico para o treino. Depois disso, pode precisar visitar um médico de medicina desportiva, fisiatra ou especialista em reabilitação. O seu neurologista pode dizer a que profissional de saúde deve recorrer.
14/14 Tire um tempo para descansar e recuperar
É natural sentir-se dolorido e cansado depois de se exercitar. Mas não deve se sentir pior muito tempo depois de parar. Alguns especialistas usam a regra das 2 horas: se se sentir mais cansado 2 horas depois do treino em comparação a antes de começar, pode ser necessário reduzir as coisas.
FONTES
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Fontes bibliográficas:
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Penn Medicine: “Multiple Sclerosis and Exercise: Why MS Patients Should Stay Active.”
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Mayo Clinic: “Exercise and multiple sclerosis.”
Multiple Sclerosis: “Multiple sclerosis and progressive resistance training: a systematic review.”
American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal: “Ten Nice-to Know Facts About Functional Training.”
European Review of Aging and Physical Activity: “Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults.”
National Multiple Sclerosis Society: “Yoga and MS,” “Adaptive Tai Chi,” “Aquatic Exercise Programming for People with Multiple Sclerosis,” “Stretching with a Helper for People with MS.”
PLOS One: Tai Chi for health benefits in patients with multiple sclerosis: A systematic review.”
Journal of Bodywork and Movement Therapies: “Pilates for rehabilitation in patients with multiple sclerosis: A systematic review of effects on cognition, health-related physical fitness, general symptoms and quality of life.”
International Journal of MS Care: “Impact of Pilates Exercise in Multiple Sclerosis.”
Link do artigo original:
Tradução: Automática do Google Chrome com Adaptação de Afonso Freitas a 25-7-2024
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